MINIMUM D'EXERCISES pour le MAXIMUM DE BÉNÉFICES
Vous vous demandez: est-ce que je dois vraiment consacrer tout ce temps à des activités physiques?
Y a t-il autres choses que vous préférez faire avec votre temps et votre énergie?
La réponse: Oui, vous pouvez!
La vérité est que vous devez faire de l'exercice si vous voulez être en bonne santé. Mais vous n’avez PAS besoin de faire des séances d’entraînement très longues si ce n’est pas ce que vous voulez faire.
Poursuivez votre lecture pour savoir quelle est la dose minimale efficace d’exercice et obtenez un plan pour un programme d’entraînement minimaliste qui vous plaira: c’est une situation gagnant-gagnant.
Ok, d'abord combien d'exercices suffisent?
Voici ce que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) dit être la plus petite quantité d’exercice dont vous avez besoin pour obtenir le maximum d’avantages. Et au fait, vous trouverez également toutes les recommandations pour les enfants et les adolescents dans les références ci-dessous.
Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient faire:
«... au moins 150 à 300 minutes d'activité physique d'aérobie d'intensité modérée tout au long de la semaine ou au moins 75 à 150 minutes d'activité physique d'aérobie d'intensité vigoureuse tout au long de la semaine ou une combinaison équivalente d'activités d'intensité modérée et vigoureuse .
…… devraient également faire des activités de renforcement musculaire à une intensité modérée ou plus élevée qui impliquent tous les principaux groupes musculaires 2 jours ou plus par semaine, car elles offrent des avantages supplémentaires pour la santé.
…… peut augmenter l'activité physique d'aérobie d'intensité modérée à plus de 300 minutes; ou faire plus de 150 minutes d'activité physique aérobie d'intensité vigoureuse; ou une combinaison équivalente d'activités d'intensité modérée et vigoureuse tout au long de la semaine pour des bienfaits supplémentaires pour la santé(1). »
Adultes âgés de 65 ans et plus:
«….. Tout comme les adultes de 18 à 64 ans et plus, et pour l'entraînement en force à une intensité modérée ou plus élevée, 3 jours ou plus par semaine, pour améliorer la capacité fonctionnelle et prévenir les chutes (1).»
OK.…ARRÊTONS ICI UNE MINUTE
La durée de chaque session a-t-elle une importance?
La réponse: Non!
Les exigences de durée minimale en raison de recherches récentes montrent que l'activité physique, quelle que soit sa durée, est associée à de meilleurs résultats pour la santé tant que le total net hebdomadaire répond aux recommandations minimales. (2)
Cela signifie donc que les activités d'intensité modérée comme le cyclisme léger, la marche rapide, la danse, le yoga, la planche à pagaie, la raquette pour n'en nommer que quelques-unes ou les activités d'intensité vigoureuse comme la course, la corde à sauter, la musculation, la randonnée en pente raide, le HIIT ou les sprints peuvent être faites en de courtes périodes, de courtes séances d'entraînement.
Donc, la bonne façon d'atteindre vos objectifs de temps et d'intensité est ce que VOUS pouvez intégrer dans votre vie quotidienne / hebdomadaire qui profite le plus de la plus petite quantité d'exercice. C'est une excellente nouvelle!
Sachant cela, vous pouvez organiser votre temps d'activité physique en intercalant de courtes séances d'entraînement pour profiter pleinement des bienfaits de l'exercice sans avoir à sacrifier 30 à 45 minutes d'exercice continu, si vous préférez ne pas le faire de cette façon. Et en plus de cela, sans avoir à sacrifier d'autres activités qui sont importantes pour vous.
Génial!
Faisons quelques calculs ici:
Faites trois activités d'intensité modérée de 10 minutes 5 jours par semaine pour atteindre l'objectif de 150 minutes. Faites une activité intense de 15 minutes 5 jours par semaine pour atteindre l'objectif de 75 minutes.En regardant le temps dont vous disposez ou non, l'intensité que vous mettez dans l'activité, vous pouvez calculer ce qui est faisable pour vous.
Voici quelques idées de sessions courtes:
Le matin:
Si vous le pouvez, allez vous promener à jeun. La vitamine D supplémentaire soutient la santé immunitaire et l'exposition à la lumière du matin peut améliorer votre sommeil en optimisant votre rythme circadien.
Ou faites l'entraînement scientifique de 7 minutes 1X ou 2X (https://www.youtube.com/watch?v=lf3-Vr_1FkI). Vous pouvez le faire en douceur 2x - pour utiliser vos lipides comme énergie et comme activité d'intensité modérée. Vous pouvez le faire 1X - très énergiquement pour une activité d'intensité vigoureuse. Et si vous êtes prêt(e) à prendre quelques cycles (10) de douche froide / chaude par la suite (20 secondes à froid / 10 secondes à chaud), vous utiliserez l'autophagie: un bonus.
Au dîner:
Soyez judicieux(se) et utilisez-le. Y a-t-il une salle de sport au travail? Sautez ur l'opportunité d'utiliser le tapis de course, l'elliptique ou le vélo pendant le temps dont vous disposez ou choisissez 3 équipements et faites 1 série au maximum d’effort pour chacun d'entre eux.
La série idéale se fait en choisissant un poids qui vous amène à vous entraîner pendant au moins 1:30 minute et au maximum 2 minutes et en ne pouvant plus soulever ce poids. Le faire à un rythme très lent (8 à 10 temps) vous rendra plus fort avec l'avantage de faire des activités de renforcement musculaire. Si vous atteignez une insuffisance musculaire au bout de 2 minutes, la prochaine fois que vous faites cet exercice, augmentez le poids et essayez d’atteindre au moins 1:30 minute. Si vous atteignez une insuffisance musculaire avant 1:30 minute, la prochaine fois que vous effectuez cet exercice, diminuez le poids et essayez d’atteindre au moins 1:30 minute.
Pas de gym? Aucun problème. Votre poids corporel est votre ami. Darebee (https://darebee.com/news/darebee-in-french.html) propose une panoplie d'exercices sans aucun équipement. Vous trouverez votre entraînement à coup sûr: débutant, intermédiaire ou avancé. Si vous prenez 5 minutes, c’est parfait. Vous décidez de l'intensité que vous mettez dans l'entraînement. Vous avez le contrôle. Vous disposez de 10 minutes. Allez-y. Nous sommes donc presque à 30 minutes en intensité modérée. Calculez les quelques minutes restantes pour atteindre ces 30 minutes. Et vous y êtes!
Avant le souper:
Faites une marche rapide, essayez un autre entraînement Darebee, faites un entraînement isométrique en gardant chaque contraction pendant 1 minute (assis au mur, planche, contraction des biceps, etc.) ou essayez un Tabata! Un Tabata consiste en 4 minutes d'exercice intense de 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Vous récolterez les avantages d'une endurance musculaire élevée, mais en faisant de l'exercice pendant une courte période.
Tabata porte le nom du professeur Izumi Tabata, qui a mené une étude sur les effets du HIIT sur la capacité aérobie et anaérobie, et comment elle se compare à l'entraînement continu et constant. Vous pouvez utiliser alternativement des pompes et des squats, un vélo, ou faire alternativement des séries de kettlebell et de burpees. Vous choisissez. L'idée implique des rafales de 20 secondes d'exercice très intense suivies de dix secondes de repos, répétées huit fois pour un total de quatre minutes. C'est tout. C’est fait!
À PRÉSENT! PASSER À L'ACTION. PRENEZ 2 minutes POUR DÉCIDER ce que vous pourriez faire
Vous voulez être en bonne santé? Vous voulez devenir la version la plus saine et la plus forte de vous-même, pleine d'énergie, oui?
Voici ce que vous pouvez faire:
- Définissez votre dose minimale efficace d'activité physique.
- L'OMS recommande au moins 150 minutes d'activité physique d'aérobie d'intensité modérée ou au moins 75 minutes d'activité physique d'aérobie d'intensité vigoureuse accumulées sur une semaine.
Faites en vôtre:
- Choisissez votre objectif d'intensité et de temps.
- Divisez votre objectif en sessions plus petites qui correspondent à votre emploi du temps et à votre style de vie.
- Choisissez des activités faciles, agréables et que vous êtes prêt à découvrir.
- Planifiez vos entraînements en notant vos choix. Mettez-vous un rappel sur votre téléphone par exemple.
Et contactez-nous si vous sentez que vous avez besoin d'un allié ou si vous avez des questions. Vous n’avez pas à faire cela seul. Ce sont des ingrédients essentiels pour vivre une vie pleine d'énergie et active.
L'EXERCICE est la MEILLEURE MÉDECINE.
Lucie Jolicoeur FMCHC
Votre coach santé
Références:
(1)https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
(2) Jakicic, John M et al. “Association between Bout Duration of Physical Activity and Health: Systematic Review.” Medicine and science in sports and exercise vol. 51,6 (2019): 1213-1219. doi:10.1249/MSS.0000000000001933
L’information est présentée à des fins éducatives seulement et n'est pas destinée à diagnostiquer ou prescrire pour toute condition médicale ou psychologique, ni pour prévenir, traiter, atténuer ou de guérir de telles conditions. Les informations contenues dans le présent document ne sont pas destinées à remplacer une consultation individuelle avec un médecin ou un professionnel de la santé qualifié. Par conséquent, cette information n'est pas un conseil médical, mais plutôt un partage de connaissances et d'informations basé sur la recherche et l'expérience. HYGIA.CA vous encourage à prendre vos propres décisions en matière de soins de santé en fonction de votre jugement et de vos recherches en partenariat avec un professionnel de la santé qualifié.
